酵素を多く含む食材は？食べ方やレシピも紹介！ ダイエットや美容効果が高く、さらに健康増進効果もあるということで最近注目を集めている「酵素」。酵素サプリや酵素ドリンクも数多くのものが市場に出回っていますが、サプリやドリンクに頼らなくても、私たちが毎日口にするものから酵素を摂取することは可能です。 酵素を多く含む食材・食品や、オススメのレシピをご紹介します！

酵素って何だっけ？どんな効果があるの？

本題の前に、そもそも酵素って何だっけ？というところからおさらいしておきましょう。

・人の健康に関わる酵素には大きく「消化酵素」「代謝酵素」「食物酵素」があります。

「消化酵素」
主に、でんぷんを分解するアミラーゼ・たんぱく質を分解する「プロテアーゼ」・脂肪を分解する「リパーゼ」があります。これらは人が食事をすると体内でも消化酵素として分泌されるものです。

「代謝酵素」
消化酵素によって栄養素が体内でエネルギーとなったものを身体の中で働かせる役割をします。運動、呼吸、脳での思考、老廃物の排出、ウイルスと戦う、肌の新陳代謝など人間の生命活動の中で働いています。

この二つの酵素は体内で密接な関係があり、食べすぎたり消化の悪い食事ばかりを食べていると消化酵素が大量に消費され、代謝酵素が減ります。また病気などで代謝酵素が多く消費されれば消化酵素は減少します。

「食物酵素」
消化酵素を節約し代謝酵素の量を増やすことや代謝酵素の働きをサポートする役割が「食物酵素」です。 生野菜や果物、お刺身などの新鮮な食品、納豆や味噌などの発酵食品に含まれる食物酵素は消化を助け、体内の消化酵素の無駄使いを防ぐ役割をします。

出典元：http://www.reiroukai.or.jp/trivia/酵素と発酵食品/

酵素は人間の生命活動をサポートする大切な役割を担っています。食べ過ぎ・病気・ストレス・不摂生・加齢により体内の酵素が減少したり酵素の動きが鈍くなると、代謝が落ち太りやすくなったり、体調不良を招くこともあります。 体内に十分な酵素があり酵素が活発に働くと、代謝が上がり健康が増進したり痩せやすい体質になったり、新陳代謝や老廃物の排出がスムーズに行われるようになりデトックス効果や美肌効果が得られるようになります。

酵素を多く含む食材・食品

■発酵食品■

酵素を多く含む食品といえば発酵食品です。味噌、醤油、漬物、納豆など日本人には馴染みが深い食品が多いので、毎日の食事に取り入れやすいですよね。
チーズ、ヨーグルト、キムチ、塩辛、ピクルス、メンマ、みりん、お酢、豆板醤、コチュジャン、塩麹、おかか、それから発酵茶（ウーロン茶や紅茶）などは全て発酵食品です。発酵食品に含まれる酵素は血液サラサラ効果や腸内環境を整える効果が高いと言われています。積極的に食べましょう！（ただし食べ過ぎには注意です！）

■生野菜、果物、生魚など■

酵素は新鮮な食材に含まれていますが、熱に弱く加熱すると働きが弱ってしまいます。野菜や果物は加熱調理せず生のまま食べると酵素を摂取することができます。魚ならお刺身かカルパッチョ・マリネにして食べると良いでしょう。
特に酵素を多く含んでいる食材は、レタス・キャベツ・セロリ・りんご・バナナ・パイナップル・アボカド・大根などです。野菜や果物の酵素は、カットした後時間が経つと減少すると言われています。食べる直前に切り、切ったらすぐ食べるを実践してみてください。
それから、すりおろすことで酵素が多くなり活性化するとも言われています。大根やりんごなど、すりおろせる食材はすりおろして食べるようにすると良さそうです。

・生野菜は食べ方を工夫するとより効果的に食物酵素をとることができます。

例えば「大根おろし」は大根に含まれる食物酵素（ジアスターゼ）などが先端部分や皮の付近に多く存在するのですりおろすことで野菜の細胞が壊れ酵素が細胞の外へ出てくることで活発に働くことになるのです。同じく、人参や玉葱もすりおろすことでコレステロールや中性脂肪を抑え、動脈硬化を防ぐ酵素がより活発に働くようになります。

すりおろす際の注意点として、すった野菜は空気に触れると酸化しやすくなりビタミンや酵素がどんどん失われていきます。なるべく食べる直前にすりおろして食べるようにするとより効果的です。

出典元：http://www.reiroukai.or.jp/trivia/酵素と発酵食品/

手軽で簡単に酵素が摂取できるおすすめレシピ

■忙しい朝にぴったり！りんごヨーグルト■
発酵食品であるヨーグルト（無糖が好ましい）に、すりおろしりんごを入れて完成！朝ごはんやお夜食に。

■鯛やサーモンのカルパッチョ■
普通のお刺身にちょっと飽きたな〜と思ったら、お刺身用のお魚を使ってカルパッチョ風に仕立ててみましょう♪
ちぎったレタス、スライスしたオニオンの上に鯛やサーモンなどお好みのお刺身を乗せて、洋風ドレッシングまたはポン酢をかけて、お好みでレモン果汁をプラスしていただきます。

■スペインのサラダ・エスケイシャーダ
スペイン・カタルーニャ地方のカルパッチョサラダです。本場では塩漬けのタラを使いますが、白身または青身魚のお刺身で代用しても美味しくいただけます。
トマト・玉ねぎ・ピーマン・黒オリーブをみじん切りに。お好みで同じくみじん切りにしたキュウリやパプリカを加えてもOK。お刺身を混ぜ、塩胡椒・オリーブオイル・ワインビネガー（赤でも白でも可）で味を整えたらできあがり！

■酵素ジュース■
旬の果物を数種類用意し、スライスします。皮は取り除かないでください。煮沸消毒した容器にスライスした果物を敷き詰め、上に果物の量の1.1倍のキビコを敷きます。そのまま放置し（一日に1、2回清潔な手で中身をかき混ぜます。）キビコが完全に溶けたら酵素ジュースの完成です。キビコがなければ砂糖やグラニュー糖で代用してください。

■レモンの酵素シロップ■
上で紹介した酵素ジュースと同じ手順で、レモンの酵素シロップを作ります。出来上がったシロップは、紅茶を飲むときに入れたり、お醤油やオイルと混ぜて酵素ドレッシングを作ったりと、作り置きしておくとお役立ちのシロップです。